Stoisz przy półce z makaronem i chcesz wybrać lżejszą opcję? Najmniej kalorii ma zwykle shirataki z konjacu, ale liczba na etykiecie zależy od składu i tego, czy wartość dotyczy produktu odsączonego. Ważne jest też, że shirataki ma inną konsystencję niż makaron z pszenicy, więc najniższa kaloryczność nie każdemu da najlepszy efekt na talerzu.
Shirataki ma najmniej kalorii, ale wybór zależy od dania
- Najmniej kalorii: zwykle makaron shirataki, czyli konjac.
- Porównuj te same miary: produkt suchy zestawiaj z suchym, a ugotowany lub odsączony z takim samym.
- Sprawdź etykietę: tofu, skrobia i inne dodatki mogą zmienić wartość energetyczną.
- Do klasycznego sosu: makaron pszenny lub pełnoziarnisty może lepiej pasować teksturą.
Shirataki wygrywa kalorycznością, lecz nie przypomina zwykłego makaronu
Shirataki powstaje z konjacu i składa się głównie z wody oraz błonnika zwanego glukomannanem. W wielu gotowych produktach porcja ma bardzo mało kalorii, ale konkretna wartość zależy od receptury. Dla przykładu polski dystrybutor podaje dla swojego ryżu shirataki 10 kcal w 100 g.
Ta przewaga ma cenę: nitki są sprężyste, śliskie i mniej skrobiowe w odczuciu niż spaghetti z pszenicy durum. Prawdę mówiąc, uważam, że lepiej traktować je jako osobny składnik do stir-fry, zupy lub curry niż oczekiwać wiernej kopii klasycznego makaronu.
Porównuj kalorie w tej samej postaci produktu
Suchego makaronu nie da się uczciwie porównać z ugotowanym shirataki w przeliczeniu na 100 g. Zbożowy makaron podczas gotowania chłonie wodę, a konjac jest sprzedawany jako produkt wilgotny, często zanurzony w zalewie. Najprościej odczytać wartość z etykiety i sprawdzić, czy dotyczy produktu suchego, gotowego czy odsączonego.
| Produkt lub sytuacja | Co może mylić | Jak porównać |
|---|---|---|
| Shirataki w zalewie | Waga opakowania może obejmować płyn | Sprawdź masę po odsączeniu i informację o porcji na etykiecie |
| Makaron pszenny lub pełnoziarnisty | Wartość dla produktu suchego będzie wyższa na 100 g niż dla ugotowanego | Użyj danych dla stanu, w którym ważysz porcję |
| Shirataki z tofu lub skrobią | Dodatkowy składnik może podnieść kaloryczność | Porównaj skład oraz energię, zamiast kierować się samą nazwą „konjac” |
| Warzywne wstążki z cukinii | To warzywo pokrojone jak makaron, a nie produkt z ciasta | Wybierz je, jeśli chcesz zwiększyć udział warzyw w daniu |
Kalorie z błonnika nie zawsze wynoszą zero
Opisy „zero kalorii” przy konjacu bywają uproszczeniem. W unijnym sposobie obliczania wartości energetycznej błonnik ma przypisane 2 kcal na gram, co wynika z załącznika XIV rozporządzenia UE nr 1169/2011. Dlatego produkt zawierający błonnik może mieć na etykiecie energię, nawet gdy popularny opis reklamowy sugeruje jej brak.
Jeśli wartość na opakowaniu różni się od liczby podanej w artykule lub sklepie, rozstrzygająca dla kupowanego wariantu jest jego własna tabela wartości odżywczej. Odmiany z dodatkiem tofu czy skrobi nie muszą mieć takiego samego składu jak prosty makaron konjac.
Mniejsza kaloryczność nie gwarantuje większej sytości
W niewielkim badaniu krzyżowym z udziałem 16 zdrowych osób naukowcy sprawdzili posiłki, w których makaron częściowo lub całkowicie zastąpiono makaronem-żelem z glukomannanu. Całkowita energia posiłku i późniejszego deseru była niższa w wariantach z konjacem, ale późniejsze spożycie samego deseru nie wzrosło. To ciekawy wynik, ale małe, krótkie badanie nie dowodzi, że shirataki długofalowo zmniejsza apetyt; opisano je w „British Journal of Nutrition”.
Wybór można więc oprzeć na tym, czego oczekujesz od posiłku. Gdy priorytetem jest minimalna energia samego makaronu, sięgnij po shirataki i sprawdź etykietę. Gdy zależy Ci na klasycznym smaku i sprężystości al dente, rozsądniejszy będzie makaron zbożowy, a porcję i kaloryczność policz według danych dla produktu suchego.
Najlepsza opcja to ta, którą dobrze połączysz z sosem
Shirataki najłatwiej włączyć do dania z wyrazistym sosem, warzywami i źródłem białka. Przed podgrzaniem odsącz i przepłucz nitki, a potem krótko podsmaż je na suchej patelni, żeby odparować nadmiar wody. Delikatny sos może po prostu spłynąć z gładkich nitek, więc gęstsze curry lub sos pomidorowy zwykle sprawdzają się lepiej.
Jeśli wybierasz makaron do dania w stylu włoskiej trattorii, postawiłabym na pszenny lub pełnoziarnisty: lepiej utrzyma sos i zachowa znajomą teksturę. Shirataki wybrałabym wtedy, gdy najważniejsza jest niska kaloryczność samego makaronu, a receptura pasuje do jego sprężystej struktury. Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka ani lekarza; przy indywidualnych zaleceniach żywieniowych skonsultuj wybór ze specjalistą.
